糖尿病膳食一天計劃
早餐
A. 香葱滑雞燕麥粥1份
B. 無糖豆漿8安士小吃
C. 荔枝1/2杯
D. 葵瓜子1安士
午餐
E. 香辣火雞牛油果漢堡1份
F. 木瓜合桃沙拉1份小吃
G. 紫菜芝士全麥多士1份
晚餐
H. 香菇蒸鱈魚1份
I. 香蒜豆豉四季豆1份
J. 紅米飯2/3杯
K. 李子1個小吃
L. 花生低脂藍莓奶酪1份
早餐
A. 香葱滑雞燕麥粥材料(4人份量):
4 安士雞腿肉去皮,切小塊
2 杯燕麥
適量 葱花
適量 薑絲
1 湯匙低鹽醬油
1 茶匙麻油
4 杯脫脂低鹽高湯
作法:
將燕麥,脫脂低鹽高湯燒沸後慢火煮,待燕麥變軟約10分鐘後,加入雞腿肉,薑絲,低鹽醬油煮至熟再灑上葱花,麻油即可。
午餐
E. 香辣火雞牛油果漢堡材料 (4人份量):
1 磅全瘦碎火雞肉
1 個牛油果切片
4 個全麥漢堡包
1 杯菠菜
噴霧 芥花籽油
調味料:
1 湯匙是拉差辣椒醬
(Sriracha)
1 個蛋白
1 茶匙太白粉
1/2 茶匙蒜粉
1/4 茶匙黑胡椒粉
作法:
碎火雞肉洗淨,放入調味料混好,分成4份,做成肉餅備用。不沾鍋噴上芥花籽油噴霧,慢火煎熟肉餅至金黃色。將肉餅,牛油果片,菠菜放入全麥漢堡包中即可享用。
F. 木瓜合桃沙拉材料 (4人份量):
1.5 杯木瓜(切方塊)
4 杯雜錦沙拉菜(Mixed Salad Greens)
1 個 胡蘿蔔(切絲)
1/2 個紫洋蔥(切絲)
1/4 杯合桃沙拉醬:
2 湯匙 檸檬汁
1/2 湯匙蜂蜜
1 茶匙芥末
1/4 杯橄欖油
作法:將雜錦沙拉菜,胡蘿蔔絲,紫洋蔥絲,木瓜,加入混好的沙拉醬。灑上合桃後即可。
G. 紫菜芝士麥多士材料 (1人份量):
1 片紫菜(弄碎備用)少許 芝麻
1 塊全麥多士
1 片低脂芝士(Swiss Cheese)
調味料:
1 湯匙低脂蛋黃醬
(Light Mayonnaise)
作法:全麥麵包塗上低脂蛋黃醬,加上芝士,放入烤箱華氏350度,烤至芝士溶解或至金黃色,最後灑上紫菜碎,芝麻後即可享用。
晚餐
H. 香菇蒸鱈魚材料 (4人份量):
1 磅鱈魚
2 朵香菇(泡軟,切條)
適量 紅辣椒(切粒)
1 湯匙薑茸
1 湯匙蒜茸
1/2 杯葱花
調味料:
1 茶匙胡椒粉
1 湯匙低鹽醬油
1 湯匙芥花籽油
作法:鱈魚塗上胡椒粉,灑上紅辣椒粒,薑茸,蒜茸,香菇。放入蒸鍋,中火蒸約10分鐘或至熟,然後灑上蔥花。另一鍋中加入油,低鹽醬油煮熱後灑上鱈魚即可。
I. 香蒜豆豉四季豆材料 (4人份量):
1.5 磅四季豆
1 湯匙蒜茸
1 湯匙芥花籽油
調味料:
2 湯匙豆豉醬
1 茶匙Splenda代糖
作法:
鍋中放油,蒜茸,四季豆,調味料炒好即可。
L. 花生低脂藍莓奶酪材料 (1人份量):
6 安士低脂藍莓奶酪
1 安士無鹽花生
作法:無鹽花生加入低脂藍莓奶酪即可。
營養分析表
菜式A B C D E F G H I J K L TOTAL
熱量(卡路里) 237 60 63 163 388 135 136 141 122 143 30 139 1757
總脂肪(克) 5.3 1.8 0.4 13.9 17.5 9 4.8 4 7.2 1.2 0 5.4 70.5
膽固醇(毫克) 12 0 0 0 85 0 9 49 0 0 0 10 165
鈉質(毫克) 296 108 1 1 321 285 267 348 378 7 0 46 2058
碳水化合物(克) 33 6 16 7 28 13 13 3 14 30 8 11 182
纖維素(克) 5 1 1 3 7 3 2 1 5 2 1 1 32
蛋白質(克) 14 5 1 5 29 2 10 22 4 3 0 14 109